Le régime sans lactose

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Ton futur gendre ou ta future belle-fille vient dîner à la maison, et tu ne sais pas quoi cuisiner parce que ta spécialité c’est le gratin de choux fleurs béchamel et qu’il ne digère pas le lactose ? 

Tu viens de sortir une superbe mousse au chocolat de ton frigo. Malheureusement, un de tes invité·e·s décline le dessert parce qu’il ne mange pas de lactose ?  Pas d’inquiétude, on t’explique ce qu’est le régime sans lactose et pourquoi il n’est pas si contraignant que ça !

Pourquoi suivent-ils un régime sans lactose ?

Manger sans lactose, c’est de plus en plus facile. Mais il n’y a encore pas si longtemps que ça, quand tu entendais quelqu’un dire « excusez-moi garçon, y a-t-il du lactose dans ce plat ? »,tu pensais avoir à faire à un enquiquineur qui avait succombé à une nouvelle lubie alimentaire. En fait, dans la majorité des cas, les personnes qui suivent un régime spécifiquement sans lactose le font parce qu’ils sont intolérants au lactose. Cela signifie qu’ils ne sont pas capables de digérer le lactose. Cette intolérance provoque des maux de ventre, des ballonnements, des diarrhées, constipations… Et même parfois des douleurs musculaires ou articulaires !

C’est quoi le lactose ?

Le lactose, c’est un sucre contenu dans le lait d’origine animale (en particulier le lait de vache, mais aussi le lait de chèvre, de brebis, de bufflonne…) et d’origine humaine (le lait maternel donc). A la naissance, les petits humains sont capables de digérer le lactose, car ils produisent une enzyme, la lactase, qui permet de « casser » le lactose en des éléments que le système digestif sait gérer. Mais en grandissant, le gène qui code la synthèse de la lactase s’exprime de moins en moins et le corps n’est plus capable de digérer le lactose. C’est ce qui provoque l’intolérance au lactose. 

J’anticipe ta question : si tu n’es pas intolérant·e, c’est parce que certaines populations, dont les habitudes alimentaires intègrent depuis longtemps (et quand je dis longtemps, je parle d’il y a une dizaine de milliers d’années) des produits à base de lait animal, ont développé une mutation génétique qui permet de continuer à synthétiser la lactase. Donc, non seulement, tu as la chance de pouvoir boire un chocolat chaud, mais en plus, tu es un·e mutant·e ! Certaines personnes arrêtent donc totalement de synthétiser la lactase, d’autres continuent à en produire en faible quantité. Elles peuvent donc manger un peu de lactose sans être malade. Chacun a son seuil de tolérance.

Oui en fait ils se donnent un genre ces gens-là… Ils pourraient juste dire qu’ils ne boivent pas de lait !

On peut le voir comme ça, mais en fait, c’est un peu plus compliqué que ça ! Le lactose, on en trouve dans le lait, c’est vrai, mais pas seulement ! On en trouve dans les produits laitiers (crème fraîche, beurre…) et en quantité plus ou moins grande dans les produits laitiers fermentés (yaourt, fromages à pâte molle, fromages à pâte dure…). 

En effet le processus de fermentation « digère » le lactose du lait, mais il en reste toujours des traces. La consommation du produit dépend donc de la tolérance au lactose de l’intolérant ! Les industriels ne s’y sont pas trompés en créant des gammes de laits et autres produits laitiers « faciles à digérer » : ils ont réduit la teneur en lactose de ces produits, les rendant consommables par les personnes faiblement intolérantes… Mais le lactose est toujours là !

Tu l’as compris, on retrouve donc du lactose dans tous les produits à base de lait, de beurre… Et si tu y réfléchis bien, il y en a pas mal autour de toi : pâtisseries, biscuits, viennoiseries, plats au restaurant, crèmes glacées, sauces…

Mais on retrouve aussi du lactose dans des denrées un peu plus improbables : de nombreux plats préparés, la charcuterie, et en particulier le saucisson, et plein d’autres produits divers. (Les chips au vinaigre en contiennent souvent par exemple !).

Alors, on fait comment pour manger sans lactose ?

Je vois que je t’ai fait un peu peur, mais ce n’est pas si dur que ça ! Tu pourras même refaire ton gratin de choux fleurs ou ta mousse au chocolat !

D’abord, on prend l’habitude de bien lire les étiquettes de tout ce qu’on achète. C’est utile pour le lactose, mais aussi utile au quotidien pour être bien sûr de ce qu’on consomme (maintenant les allergènes sont marqués en gras, il suffit donc de chercher la mention « lait » ou « lactose » dans la liste des ingrédients !).

Le plus simple pour manger sereinement sans lactose, ça reste de cuisiner ! Que ce soit pour du salé ou du sucré, il existe de nombreuses alternatives pour cuisiner de bons petits plats sans lactose. Les huiles ou les graisses végétales remplacent très bien le beurre, les laits végétaux sont une excellente alternative au lait animal (et on peut même les faire maison !) et le développement du régime et des produits vegans permet aussi à tous les intolérants au lactose de profiter de faux-mages (des fromages vegans) dont la qualité de cesse de s’améliorer, mais aussi de toutes sortes de crèmes et yaourts végétaux !

Cuisiner sans lactose, ce n’est donc pas si compliqué ! Pour la béchamel de ton gratin, il te suffira de remplacer le beurre par de la margarine (là aussi jettes un coup d’œil attentif aux ingrédients) et du lait végétal ! Pour la mousse au chocolat, il te suffira d’être attentif à la liste des ingrédients et d’acheter un chocolat qui ne contient pas de lactose (attention, même le chocolat noir peut en contenir !). Pour toutes les autres occasions, tu trouveras sur les Allergonautes des centaines de recettes délicieuses et sans lactose !

Article écrit par Arthur